Polska Federacja Sportów Odważnikowych

Klub Sportowy Kettlebell i Giriewoj Sport. Zawody, szkolenia, kursy, treningi

  • Strona główna
  • Aktualności
  • Zawody
    • Regulamin zawodów
    • Harmonogram zawodów
    • Sędziowie i przepisy
    • Wyniki zawodów
  • Treningi
    • Treningi dla kobiet
    • Treningi dla mężczyzn
    • Ćwiczenia uzupełniające
    • Inne
  • O nas
    • Historia
    • Statut i uchwały
    • Formuły
    • You Tube
    • Galeria
      • Galeria
  • Licencje zawodnicze
  • Kontakt

Treningi dla kobiet

Poniżej typowy tydzień treningowy dla początkującej zawodniczki (około roczne doświadczenie treningowe) przygotowującej się do startu z odważnikiem 16 kg.

Uwagi:

  1. Zalecane 3 treningi z odważnikami w tygodniu, w dni między nimi łagodne treningi cardio (30’-60’ spokojne bieganie, pływanie, rower, boks, ergometr wioślarski, taniec, itp.)
  2. Minimum jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningów
  3. Do ćwiczenia „rwanie w rękawiczkach” używać płóciennych, śliskich rękawiczek, mają one utrudnić wykonanie zadania, zwiększyć siłę uchwytu i poprawić płynność ruchu
  4. Opis ćwiczeń pomocniczych ze sztangą (przysiady, dzień dobry, łapki, itp.) – kliknij w link

Dzień 1

Długi cykl:

16 kg po 1’ na rękę / przerwa 3’

14 kg po 1,5’ na rękę / przerwa 3’

12 kg po 2,5’ na rękę / przerwa 6’

18 kg po 30’’ na rękę / przerwa 1’

18 kg po 30’’ na rękę / przerwa 1’

14 kg po 30’’ na rękę / przerwa 1’

14 kg po 30’’ na rękę / przerwa do 10’’

Sztanga:

Półprzysiady

40 kg x 40 / przerwa 3’

Przysiady + Półprzysiady

Przysiady: 30 kg x 10 / nie ma przerwy!

Półprzysiady 30kg x 50 / przerwa 5’

Stanie z odważnikiem w pozycji fixacji:

18 kg po 30” na rękę / przerwa 2’

18 kg po 45” na rękę / przerwa 2’

20 kg po 30” na rękę / przerwa 2’

20 kg po 45” na rękę / przerwa 2’

Ławka rzymska

3 x 20

Brzuszki – dużo


Dzień 2

Podrzuty:

14 kg po 4,5’ na rękę / przerwa 2’

14 kg po 1’ na rękę / przerwa 2’

14 kg po 30” na rękę / przerwa 10’

Rwanie

16 kg po 2’ na rękę / przerwa 5’

14 kg po 2’ na rękę / przerwa 5’

12 kg po 2’ na rękę / przerwa 5’

Nadrzuty:

16 kg (P x 20) + (L x 20) / przerwa 3’

Stanie z odważnikiem w pozycji fixacji:

18 kg po 30” na rękę / przerwa 2’

18 kg po 45” na rękę / przerwa 2’

20 kg po 30” na rękę / przerwa 2’

20 kg po 45” na rękę / przerwa 2’

Ławka rzymska: 3 x 20

Brzuszki – dużo


Dzień 3

Podrzuty:

18 kg – po 30” na rękę / przerwa 2’

16 kg – po 2,5’ na rękę / przerwa 8’

Rwanie w rękawiczkach:

12 kg po 3’ na rękę / przerwa 4’

Ławka rzymska

3 x 20

Brzuszki – dużo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Strona główna
  • Aktualności
  • Zawody
    • Regulamin zawodów
    • Harmonogram zawodów
    • Sędziowie i przepisy
    • Wyniki zawodów
  • Treningi
    • Treningi dla kobiet
    • Treningi dla mężczyzn
    • Ćwiczenia uzupełniające
    • Inne
  • O nas
    • Historia
    • Statut i uchwały
    • Formuły
    • You Tube
    • Galeria
      • Galeria
  • Licencje zawodnicze
  • Kontakt


Copyright © 2023 www.sportyodwaznikowe.pl · Realizacja: www.nowoczesnestrony.pl