Polska Federacja Sportów Odważnikowych

Klub Sportowy Kettlebell i Giriewoj Sport. Zawody, szkolenia, kursy, treningi

  • Strona główna
  • Aktualności
  • Zawody
    • Regulamin zawodów
    • Harmonogram zawodów
    • Sędziowie i przepisy
    • Wyniki zawodów
  • Treningi
    • Treningi dla kobiet
    • Treningi dla mężczyzn
    • Ćwiczenia uzupełniające
    • Inne
  • O nas
    • Historia
    • Statut i uchwały
    • Formuły
    • You Tube
    • Galeria
      • Galeria
  • Licencje zawodnicze
  • Kontakt

Treningi dla mężczyzn

Poniżej typowy tydzień treningowy dla początkującego zawodnika (około roczne doświadczenie treningowe) przygotowującego się do startu z odważnikiem/odważnikami 24 kg.

Uwagi:

  1. Zalecane 3 treningi z odważnikami w tygodniu, w dni między nimi łagodne treningi cardio (30’-60’ spokojne bieganie, pływanie, rower, boks, ergometr wioślarski, taniec, itp.)
  2. Minimum jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningów
  3. Do ćwiczenia „rwanie w rękawiczkach” używać płóciennych, śliskich rękawiczek, mają one utrudnić wykonanie zadania, zwiększyć siłę uchwytu i poprawić płynność ruchu
  4. Opis ćwiczeń pomocniczych ze sztangą (przysiady, dzień dobry, łapki, itp.) – kliknij w link

 

Dzień 1

 

Podrzuty oburącz:

2x 16 kg – 2’ / przerwa 2’

2x 20 kg – 2’ / przerwa 2’

2x 24 kg – 2’ / przerwa 2’

2x 20 kg – 2’ / przerwa 2’

2x 16 kg – 2’ / przerwa 5’-6’

2x 16 kg – 1’ / przerwa 1’

2x 20 kg – 1’ / przerwa 1’

2x 24 kg – 1’ / przerwa 1’

2x 20 kg – 1’ / przerwa 1’

2x 16 kg – 1’ / przerwa 5’-10’

 

Podrzuty jednorącz

20 kg – po 20 na rękę / przerwa 3’

20 kg – po 30 na rękę / przerwa 5’

 

Przysiady ze sztangą na plecach:

50 kg x 12 / przerwa 2’-3’

50 kg x 12 / przerwa 2’-3’

50 kg x 12 / przerwa 2’-3’

 

Półprzysiady ze sztangą trzymaną z przodu:

40 kg x 40 / przerwa 2’-3’

40 kg x 40

 

Dzień 2

 

Swing & rwanie (jeden swing / jedno rwanie)

16 kg – po minucie na rękę / przerwa 2’

20 kg – po minucie na rękę / przerwa 2’

24 kg – po minucie na rękę / przerwa 5’

 

Rwanie:

16 kg po 5’ na rękę / przerwa 5’-10’

 

Naprzemienny swing 1-rącz

24 kg x 100 – zmiana ręki za każdym razem (prawa raz, lewa dwa, prawa trzy, lewa cztery….)

 

Trzymanie odważników jak siatek z zakupami:

24 kg – 2’ / przerwa dowolna

20 kg – 4’

 

Dzień 3

 

Długi cykl (nadrzut + podrzut) oburącz:

2 x 20 kg – 1’ / przerwa 2’

2 x 20 kg – 2’ / przerwa 2’

2 x 20 kg – 1’ / przerwa 5’

 

Nadrzuty oburącz

2 x 20 kg x 10 / przerwa 1’-2’

2 x 24 kg x 10 / przerwa 1’-2’

2 x 20 kg x 20 / przerwa 1’-2’

 

Swing & nadrzut

2 x 18 kg x 20 / przerwa 5’-10’

 

Martwy ciąg ze sztangą

40 kg x 20 / przerwa 2’-3’

50 kg x 20 / przerwa 2’-3’

60 kg x 20 / przerwa

 

Więcej treningów giriewoj sport dla mężczyzn znajdziecie na stronie www Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness

 

 

  • Strona główna
  • Aktualności
  • Zawody
    • Regulamin zawodów
    • Harmonogram zawodów
    • Sędziowie i przepisy
    • Wyniki zawodów
  • Treningi
    • Treningi dla kobiet
    • Treningi dla mężczyzn
    • Ćwiczenia uzupełniające
    • Inne
  • O nas
    • Historia
    • Statut i uchwały
    • Formuły
    • You Tube
    • Galeria
      • Galeria
  • Licencje zawodnicze
  • Kontakt


Copyright © 2023 www.sportyodwaznikowe.pl · Realizacja: www.nowoczesnestrony.pl